Выученная беспомощность у родственника зависимого: как её узнать и что делать

Что такое выученная беспомощность и при чём тут зависимость близкого

Термин ввели американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер в 1967 году. В опытах на собаках они заметили: животные, которые не могли повлиять на удар тока, со временем переставали даже пытаться от него уйти - хотя позже, когда возможность спастись появлялась, они всё равно оставались пассивными. Усилие и результат в их опыте перестали быть связаны, и мозг сделал вывод: пытаться бессмысленно.

У человека механизм тот же. Если вы много раз пробовали разные способы повлиять на зависимого - уговаривали, ставили условия, скрывали алкоголь, звонили его друзьям - и ничего не срабатывало надолго, психика делает точно такой же вывод: "от меня ничего не зависит". Дальше вы перестаёте пробовать - мозг уже сам решил, что это бесполезно, и настоящее желание тут ни при чём.

и выученная беспомощность - разные вещи, но обычно идут рядом: созависимость - это то, как вы эмоционально привязаны к состоянию зависимого, а беспомощность - это уже про то, что вы перестали верить в собственную способность что-то изменить в своей жизни.

Как она проявляется: узнать себя в этом описании

Обычно это звучит так, даже во внутреннем монологе:

• «Я уже пробовала всё, что можно, - бесполезно».
• «Что бы я ни делала, он всё равно сорвётся».
• «Даже если сейчас поможет, через месяц всё вернётся, зачем начинать».
• «Раньше я хотя бы боролась, а сейчас просто жду, чем это закончится».

Внешне это можно принять за апатию или лень, но причина не в характере - в истории повторяющихся неудач.

Откуда берётся этот цикл: обещание - срыв - снова обещание

Разница с лабораторным экспериментом в том, что у человека рядом с зависимостью «удары» происходят хаотично, без всякой закономерности - и это только усиливает эффект. Непредсказуемое подкрепление (когда иногда получается, а иногда нет) закрепляется в психике даже сильнее, чем стабильно предсказуемая неудача - именно поэтому надежда «в этот раз получится» так живуча, а разочарование после каждого нового срыва бьёт всё больнее.

Разобраться, где в этом цикле заканчивается ваша реальная зона влияния и начинается уже не ваша ответственность, - как раз то, с чего стоит начинать. Бесплатный разбор ситуации помогает увидеть цикл со стороны и понять, какая часть происходящего действительно в ваших силах, а какая - нет.

Чем это опасно лично для вас

Механизм, который сформировался в одной сфере, начинает работать и в других. Человек, который убедил себя, что не может повлиять на зависимого, часто перестаёт пытаться что-то изменить и там, где раньше действовал бы без раздумий. Не идёт к врачу с давней жалобой («какой смысл, всё равно ничего не поможет»). Не меняет изматывающую работу, не восстанавливает отношения с друзьями, от которых отдалился за годы кризиса.

Чем это отличается от обычной усталости и выгорания

Отличать эти два состояния важно, потому что помогает разное. При обычном истощении в первую очередь нужен отдых и снижение нагрузки. При выученной беспомощности отдых снимает физическую усталость, но не возвращает веру в то, что ваши действия на что-то влияют - для этого нужен другой опыт: маленькие, специально подобранные ситуации, где усилие снова заметно приводит к результату.

Про то, как накопленная усталость от жизни рядом с зависимостью подтачивает доверие к себе и к близким, подробнее - в материале про потерю доверия и бессилие.

Как вернуть себе ощущение контроля: три практических шага

1. Начните с зоны стопроцентного контроля. Выберите одно маленькое, полностью зависящее только от вас действие на сегодня - лечь спать вовремя, выйти на прогулку, ответить на письмо, которое откладывали. Результат тут не главное - важно, чтобы психика заново увидела связку «я решил - я сделал».
2. Замечайте и записывайте, что получилось, а не только что не получилось. Выученная беспомощность избирательно запоминает провалы. Короткая запись вечером - «сегодня я сделала X, и это сработало» - постепенно чинит эту избирательность.
3. Определите свои личные границы отдельно от поведения зависимого. Ваше решение не давать денег, не покрывать ложь перед родственниками, не отменять свои планы «на всякий случай» - это решения, которые вы можете держать независимо от того, сорвётся зависимый или нет. Подробнее о том, как их формулировать, - в материале о личных границах.

Когда стоит обратиться за помощью, а не справляться в одиночку

Разобраться в собственном состоянии в одиночку сложнее именно потому, что сам механизм беспомощности внушает: «пробовать бесполезно, в том числе и это». Специалист, который работает именно с созависимостью, помогает увидеть то, что изнутри ситуации не видно - и вернуть ощущение, что часть жизни действительно в ваших руках. С того, как вообще устроен этот первый шаг, начинается материал про поиск помощи.

Что делать прямо сейчас

Если вы узнали себя в описанном выше, это уже само по себе шаг: беспомощность плохо уживается с ясным взглядом на себя со стороны. Выберите одно маленькое действие из зоны своего полного контроля на сегодня, запишите вечером, что получилось, и возвращайтесь к этому не реже раза в неделю - без цели «сразу всё изменить».

Источники